🍽️ Régime

J’avais envie de parler ici de mon régime alimentaire que je m’impose depuis déjà 2 ans. Un régime très “cartésien” qui m’a permis de perdre près de 13 kg et me maintenir à un poids idéal, selon moi, pour la course à pied.

Parce que c’est bien de ça qui s’agissait au départ: j’avais constaté que mes performances sur la piste déclinaient avec le temps. Étais-je devenu trop vieux? Peut-être que l’age jouait aussi mais en tout cas, j’avais pris récemment du poids suite à un séjour au Maroc où les couscous et patisseries sucrées s’étaient succédées un peu trop vite. On était en juillet 2024.

A ce moment-là, je dois dire que je ne faisais pas du tout attention à ce que je mangeais. La course à pied me permettait d’ingurgiter autant de nourriture que je voulais avec un impact assez limité sur la balance. En gros, à cette époque, dès que j’avais faim, je mangeais, généralement du sucré. Ca pouvait être plusieurs Pick Up!, des Twix, des Mars au milieu de la journée, entre les repas. A l’époque, c’était frites-mayo et spaghetti-bolo plusieurs fois par semaine et j’avais l’habitude de prendre de la glace (dame blanche) en dessert quasiment à tous les repas. Mais, malgré tout ça, j’avais constamment faim. Seule la douleur d’un estomac trop tendu (et tout de même un peu la raison) m’empêchait de continuer à m’empiffrer.

Côté “alcool”, j’avais arrêté d’en boire lors du Dry January 2024. C’était d’abord pour faire une pause dans ma consommation faible (“seulement” 1 bière spéciale par jour, comme apéro, en rentrant du travail) mais régulière que je trouvais problématique. Subissant à l’époque des Extrasystoles (arythmie cardiaque) depuis un bon bout de temps, celles-ci avaient immédiatement disparu avec la privation de ma dose quotidienne. J’avais donc décidé à ce moment-là de prolonger le dry January éternellement, malgré la perte de plaisir qui en découlait.

Revenons donc début août 2024: je décide de me prendre en main après une “séance de piste” au blanc gravier où je me retrouve bon dernier du groupe JCPMF pendant un exercice d’intervalles. D’habitude je courais au rythme de Marc, qui est un excellent coureur mais qui a 15 ans de plus que moi… et maintenant j’étais derrière lui en train de tirer la langue et perdre mon souffle. Ca ne pouvait plus continuer.

J’ai donc voulu perdre du poids et au minimum revenir en dessous de 70kg, une barrière psychologique que j’avais franchie suite à ces vacances. Lors mon dernier régime, après ma thèse, j’étais arrivé à 68kg au plus bas (au départ de 86kg!) et je me sentais bien. C’était donc mon objectif.

Ayant constamment faim, il fallait que je contrôle strictement ce que je mange. En effet, faire un régime est mathématiquement simple: il suffit de moins manger que ce qu’on dépense. C’est tout bête… Mais c’est très difficile à respecter en pratique.

Pour compter les calories “qui entrent” et la calories “qui sortent” je me rappelais de MyFitnessPal que j’avais déjà utilisé, couplé avec ma montre de sport. Un quota journalier est défini par le logiciel. A ce nombre viennent s’ajouter les calories dépensées lors d’activités physiques mesurées par la montre. En parallèle, à chaque repas, on scanne les étiques des produits qu’on mange et on pèse les quantités. C’est contraignant mais c’est précis et ça marche.

Au lieu de MyFitnessPal, anglophone et bourré de pubs, Google me conseillait Yazio, une variante francophone… Très bien… J’ai donc configuré l’app pour perdre 0.5kg par semaine (c’est le défaut) et j’ai commencé à compter. La poids a donc commencé à chuter et je me suis retrouvé très vite à mon objectif de 68kg. Pris par l’euphorie du moment, et surtout par la joie retrouvée sur la piste lorsque mes performances ont commencé à redevenir ce qu’elles étaient avant ma prise de poids, je me suis alors fixé comme objectif un IMC (indice de masse corporelle) de 20, c’est à dire 62kg dans mon cas. “20”, c’est beau, c’est rond, et ça reste loin de 18 qui est la limite de maigreur. C’est surtout très en dessous de 25 qui est la limite de surpoids.

💬 Figure: Quelques captures de l’appli Yazio: à gauche une journée type où j’ai fait du sport pour 1350kcal (aller-retour bureau à vélo + 16km de course à pied à midi). J’ai mangé 1361kcal. Je suis donc à l’aise pour un éventuel “quatre heures” et le souper pour lesquels il me reste potentiellement 1822kcal. 💬 Au milieu, ma perte de poids et stabilisation au cours du temps autour de 62kg. 💬 A droite, une vision du mois en cours: les jours “verts” sont des jours où j’ai réussi à respecter le quota imposé. Les samedis et les lundis, c’est assez rare que j’y arrive.

J’ai donc continué la privation jusqu’à atteindre 62kg. C’était euphorisant parce que mes statistiques de performances sur la montre s’emballaient en même temps. Mon VO2max grimpait (logique puisque c’est un index massique) jusqu’à 58… 59… 60! Extraordinaire. Sur la piste, j’ai commencé à me sentir “monté sur des ressorts” lors de la course. Une sensation incroyable que j’ai toujours aujourd’hui et qui me procure un plaisir de course inégalé. Je n’avais jamais ressenti une telle puissance dans mes jambes. Je me suis retrouvé tout d’un coup avec les collègues les plus rapides du groupe et chaque sortie me permettait de battre mes records sur les segments Strava. A côté de ça, mes pulsations cardiaques avaient largement diminué. J’étais maintenant capable de courir en “zone 2” c’est à dire vers 120-130 bpm alors que je devais marcher pour calmer mon coeur auparavant si je voulais rester dans cette fourchette de valeurs.

Je me suis donc stabilisé à 62kg et je maintiens ce poids depuis lors. Ca se fait au prix de sacrifices quotidiens, mais ceux-ci sont compensés par le plaisir d’être en forme et d’avoir un corps qui ne me gêne plus.

Une grosse source de satisfaction vient aussi des médecins que je vois: ils sont tous très positifs. Ma dernière prise de sang est “parfaite”. Mon cholesterol n’est plus “limite”, tout est dans le vert! Coté apparence physique, c’est également agréable de voir ressortir des muscles qui n’avaient jamais été apparents. D’après la balance qui estime également le taux de gras, je suis à 10% de masse graisseuse, donc vraiment bien “sec”. Les veines ressortent dès qu’il fait un peu chaud. L’inconvénient c’est que je grelotte dès que la température diminue. J’ai aussi du mal à rester assis longtemps: je suis littéralement assis sur mon coccyx et le rembourrage autour n’est plus là!

En résumé, ce que j’ai appris depuis août 2024:

• Tout d’abord j’ai compris que “faire régime” ça n’a pas de fin. Aujourd’hui, je suis toujours sur Yazio et je compte toujours mes calories. Je ne le fais plus aussi rigoureusement que lors de la perte de poids mais j’ai toujours besoin de l’application pour avoir une idée, même approximative, de ce que je peux encore manger sur le reste de la journée. Sans ça, je mangerais facilement 4000 kcal par jour sans forcer. On se rend vite compte que dans un régime, le plus dur est de conserver le poids perdu sur le long terme, et pas perdre des kilos à l’instant t… Pourtant beaucoup de gens n’arrivent pas à se contraindre seulement quelques semaines. C’est donc déjà mal parti. Je suis conscient que j’y arrive parce que je n’ai aucun autre effort à faire dans la vie…
• Yazio permet de se rendre compte que certains aliments courants sont extrêmement caloriques… et parfois très simple à remplacer! Par exemple, je me suis rendu compte que, lorsque je préparais du poulet auparavant, j’ajoutais plus de calories en matières grasses que ce que le poulet lui-même n’en contient! Autre exemple: remplacer la mayo (800kcal/100g) par de la Vinaigrette Ciboulette (226kcal/100g) permet de diviser par près de 4 le nombre de calories de la sauce d’accompagnement! C’est moins bon mais pas proportionnellement moins bon.
• Certains produits que je trouve bons peuvent être mangés quasiment à volonté vu leur apport calorique minime. C’est le cas de quasiment tous les légumes, mis à part les légumineuses. Coté “sauces”, la moutarde, la sauce pickles, c’est aussi à volonté. Dans une moindre mesure, c’est aussi le cas pour le ketchup et la sauce barbecue. C’est en tout cas 100x mieux qu’une cuillère de mayo. Je complète avec des épices, des herbes pour varier les goûts.
• Je ne mange donc quasiment plus de pizzas, de frites, de mayo ou autres sauces du genre. J’ajoute un minimum d’huile voire pas du tout si c’est possible. Je ne me permets ces produits-là qu’exceptionnellement, par exemple au resto.
• Les pates bolo, c’est non: les rations que je me servais coûtent largement plus de 1000kcal. Mes plats de pates sont faites aujourd’hui avec très peu de spaghettis (~50g secs) et une quantité ENORME (par exemple 3/4kg) de légumes pour obtenir au final une assiette énorme, bien lourde, mais relativement faible en calories.
• Je mange donc énormément de légumes. Je me remplis littéralement le ventre de légumes pour arriver finalement à la sensation de satiété d’avant. L’avantage avec les légumes, c’est que la douleur d’un estomac rempli de légumes dure quelques dizaines de minutes vu la rapidité de digestion.
• En dernier recours, je mâche des chewing-gums.

J’ai donc perpétuellement faim, mais cette frustration est finalement fort similaire à celle que j’avais quand je mangeais trop. Manger n’a jamais calmé longtemps ma faim. Par contre, le fait d’être mince et de contrôler mon poids m’apporte aussi une satisfaction sans pareille.

J’ai découvert beaucoup de légumes que je ne mangeais quasiment pas auparavant: courges, potimarrons, haricots frais, choux de toutes sortes, poireaux, poivrons… En pratique, j’en achète beaucoup et je les cuits à l’eau ou au air-fryer (potimarrons), puis je les stocke dans des boites au frigo. J’aime aussi manger des oignons crus avec tous ces légumes (souvent mangés froids) pour avoir différentes textures en bouche.

Je mange aussi beaucoup d’oeufs. J’ai diminué significativement la viande rouge. Pour compenser et conserver un apport de protéines correct, je mange du poulet, du poisson (thon, saumon, rollmops, sardines), du fromage blanc et des légumineuses (poix chiches). Si je vois que je n’ai plus besoin de protéines le soir (>70-80g/jour), je ne mange que des légumes. J’ai ajouté aussi toutes sortes de graines et baies à mon alimentation (chia, goji, courge, tournesol) et des noix, noisettes, amandes, etc. Pour les féculents, je fais une tournante de semoule, pates, purée. Là aussi, je m’en passe parfois le soir. Enfin, beaucoup de fruits (3-4 fruits pâr jour: pomme, poire, orange, kiwi, banane, raisins, myrtilles, etc.)

Ce que j’aimerais améliorer, c’est:

• diminuer le sel et les épices. J’en mets beaucoup trop. Mais c’est difficile: ça donne du goût…
• diminuer/arrêter la charcuterie (chorizo), même si j’en mange beaucoup moins qu’avant (une 10aine de tranches par semaine).

Voilà une assiette-type d’un repas du soir:

💬 Figure: Rollmops + semoule + légumes (chou blanc, oignon cru, carottes, haricots) avec épices et sauce ciboulette par dessus. On n’est pas loin d'1 kg de nourriture.