♻️ Nouveau régime

Il y a quelque temps, je suis allé manger au restaurant avec une ancienne connaissance. Il s’agit d’un ingénieur qui a fait ses études en même temps que moi. On s’était retrouvés dans le cadre des Geek anonymes, des réunions régulières qui sont organisées par l’université pour mettre en contact les “geeks” de l’université et ceux du parc scientifique du Sart Tilman. Frustrés de ne pas avoir assez de temps pour discuter après ces réunions de geeks, nous avions décidé de prendre un peu plus de temps pour discuter autour d’un bon repas.

Au lieu de parler d’informatique comme prévu, la discussion a tourné principalement autour de la nourriture. En effet, dès le début du repas, j’ai sorti mon application Yazio en expliquant à mon ami que j’étais fou : je scanne tous mes aliments pour compter mes calories et éviter de dépasser mon quota journalier. Bien sûr, je savais que j’allais dépasser ce jour-là, mais la question était de savoir de combien…

Sa réaction m’a surpris. Il m’a tout de suite dit : “Bah, ça ne marche pas de compter les calories !”, malgré le fait que j’étais la preuve vivante que, pour certaines personnes, ça peut marcher. En fait, il était dans une même rigueur que moi concernant la gestion de son alimentation, et visiblement à un niveau beaucoup plus élevé que moi ! J’étais tombé sur un adepte du “low carb”.

Le problème c’est le sucre!

Donc, selon lui, le problème, c’est le sucre. Quand je lui ai montré mon application, il a tout de suite été horrifié par la quantité de glucides que j’avais ingurgitée les jours précédents. Je dois dire que, jusque-là, je ne faisais pas du tout attention à la répartition “glucides, protéines, lipides” (les “macros”, comme ils disent sur le groupe Facebook de Yazio). J’avais d’ailleurs écouté sur le net beaucoup de personnes dire que ce qui compte, c’est tout d’abord de manger moins de calories que ce qu’on dépense pour pouvoir maigrir. La répartition des macros est un problème secondaire. Et j’en suis toujours convaincu…

Ma première réaction a été un effroi extrême : “Allions-nous bien prendre un dessert ?” 😁… Ce n’était maintenant plus vraiment sûr. D’un autre côté, lorsque je lui ai fait remarquer qu’il y avait des frites avec ses tomates-crevettes, il m’a tout de suite dit qu’il allait en manger très peu. Ouf, j’étais rassuré ! J’ai été même de très bonne humeur. Je ne devrais donc batailler que pour la mayonnaise, puisqu’en contrepartie, il mange beaucoup de lipides.

Plus sérieusement : la discussion par la suite a été très intéressante, même si je n’ai pas été convaincu par tous ses arguments. Je pense en effet qu’il se trompe dans la manière de présenter les choses. Selon lui, le “low carb” est la seule manière de trouver son équilibre et de maintenir son poids. Je dirais plutôt que c’est la manière qui fonctionne pour lui. Étendre ça à une règle générale est, à mon avis, une mauvaise chose. Selon moi, chaque personne est différente. Et chaque personne doit trouver la manière d’être en équilibre avec son alimentation.

Néanmoins, son discours m’a fait beaucoup réfléchir, parce que ma manière de faire n’était pas idéale. Être capable de manger une quantité de calories limitée chaque jour est très difficile. J’y arrive parce que je vis une vie très confortable, sans aucun souci, et que je n’ai aucun problème au quotidien. Je crois que la moindre contrariété risquerait de me faire entrer dans une boulimie et le fameux cycle yoyo dont tout le monde parle. De son côté, il m’a certifié qu’avec son régime, il n’avait jamais faim entre les repas. Ça m’a interpellé, évidemment.

Il m’a quitté en me promettant de m’envoyer un lien vers une vidéo que je devais regarder. Il s’agissait de Dr. Jason Fung - ‘Jeûne Thérapeutique - Résoudre le problème des Deux Compartiements’. Je l’ai mise dans mes bookmarks, mais j’ai oublié de la regarder à ce moment-là.

Un régime conseillé par les USA

Un mois plus tard, il m’envoie un message sur Facebook avec un lien web : Dietary Guidelines for Americans. Il me dit que les Américains “ont enfin compris” et qu’ils ont “renversé la pyramide alimentaire”.

💬 La pyramide inversée suggérée par les américains.

Ça m’intrigue énormément. Je n’ai pas vraiment une vision positive de l’alimentation aux États-Unis, donc ce que conseillent les États-Unis ne me semble a priori pas très fiable. Mais au-delà de ce jugement précoce, j’essaye de savoir de quoi il s’agit. On y voit en effet une pyramide sur pointe où on retrouve, sur cette fameuse pointe, les féculents, tels le pain. C’est l’inverse de ce qui est préconisé chez nous. En haut de cette pyramide, donc dans la partie qui est la plus large, on retrouve les légumes verts. Très bien… Mais ce qui discrédite à mes yeux cette illustration, c’est la présence de la viande rouge dans cette même partie large. C’est pour moi un signe que les lobbies des éleveurs ont joué leur rôle. Mais je ne veux pas m’arrêter là, parce que cette illustration me rappelle la conversation intéressante que j’avais eue avec lui lors du repas quelques semaines plus tôt. De plus, le message principal du document est : “Mangez moins transformé”. C’est un message qui me parle aussi.

Ma discussion avec ChatGPT

Je décide donc de démarrer une discussion avec ChatGPT sur le sujet. À ma grande surprise, ChatGPT reste très nuancé. Il me confirme d’abord que la présence de la viande au niveau de la partie large ne correspond pas aux recommandations de la communauté scientifique, mais plutôt à celles des producteurs de viande. Mais il est beaucoup moins critique que moi sur le reste des affirmations. Je lui explique donc que l’illustration m’a été fournie par un adepte du low carb, et je lui demande des explications détaillées dans ce contexte. Suit une discussion vraiment passionnante, toute en nuance.

Pour résumer, il me rassure sur le fait que, dans mon cas, manger beaucoup de sucre ne pose pas un problème majeur de santé, parce que le sucre est le carburant dont j’ai besoin pour faire mon sport.

Il fait tout de même une différence fondamentale entre les sucres présents naturellement dans les fruits ou les féculents, d’une part, et les sucres ajoutés, d’autre part. Il me dit que ce n’est pas du tout la même chose. Ce qu’il faut éviter, ce sont les sucres ajoutés. “Ils font exploser la glycémie…” (?)

N’ayant jamais rien compris à cette histoire de glycémie, alors que tout le monde en parle dans les groupes de régime, je me dis que c’est l’occasion de tirer ça au clair. Voici ce que j’en ai retenu :

La glycémie correspond à la quantité de glucose dans le sang. Après un repas, surtout riche en glucides rapidement absorbés, la glycémie augmente. Le pancréas détecte cette hausse et libère de l’insuline. L’insuline aide certaines cellules, notamment musculaires et adipeuses, à utiliser le glucose et favorise son stockage sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le foie joue un rôle de tampon : il stocke du glucose lorsqu’il est abondant et en relargue entre les repas ou pendant l’effort. En cas d’excès énergétique répété, surtout dans un contexte de sédentarité, une partie du surplus peut être transformée en graisse par le foie. Les repas provoquant de gros pics glycémiques peuvent aussi entraîner une forte réponse insulinique. Quelques heures plus tard, la glycémie peut alors redescendre rapidement, parfois plus bas que le niveau habituel. Cette baisse relative est souvent associée à une sensation de fatigue, de faim ou d’envie de sucre : c’est le mécanisme classique de la “fringale” après un repas très sucré ou très raffiné. Avec le temps, les tissus peuvent devenir moins sensibles à l’insuline : c’est l’insulinorésistance. Le pancréas doit alors produire davantage d’insuline pour contrôler la glycémie. Si ce mécanisme se dérègle durablement, cela peut contribuer au développement d’un diabète de type 2.

Ce résumé est certainement partiellement faux pour les puristes…

Mais par ce discours, il m’a convaincu que je dois manger moins de sucre quand je n’en ai pas besoin, surtout si je veux être moins affamé en cours de journée et donc lutter contre la faim en permanence.

Carb cycling

De fil en aiguille, il me propose de diminuer la quantité de sucre que je mange les jours où je ne fais pas de sport. Ça me semble logique. Ce principe, appliqué à l’extrême, s’appelle le “carb cycling”. Il est utilisé par les sportifs de très haut niveau, mais il nécessite un suivi médical. En effet, se priver de certains macronutriments peut être dangereux pour la santé si on fait n’importe quoi. Ici, on ferait un “carb cycling léger”.

Je me suis dit que j’allais essayer. En résumé, les jours où je fais du sport, je mange comme d’habitude, c’est-à-dire du sucre à volonté et plein de glucides. Par contre, les jours où je ne fais pas de sport, je limite au maximum les glucides sans tomber dans le comportement extrême qui consiste à les supprimer totalement. ChatGPT me dit qu’il faut 100-130 g de glucides par jour pour faire fonctionner son cerveau en étant au repos. Je me fixe arbitrairement cette limite haute pour ces jours-là (ça peut paraitre très loin du “low-carb”, mais ma moyenne habituelle était de 300-350g!).

Commencer à manger plus tard

Un autre concept qui apparaît régulièrement lorsqu’on parle de carb cycling et de low carb est celui du jeûne intermittent. C’est fortement lié à l’obsession du contrôle de la glycémie. Si j’ai bien compris, l’idée est de se dire : on va laisser la glycémie descendre fortement en arrêtant de s’alimenter. Grâce à ça, on va rétablir une sorte d’équilibre, lutter contre l’insulinorésistance, et même brûler des graisses au lieu de brûler du glucose. Rien que du bénéfice.

C’est donc naturellement que ChatGPT m’a conseillé de prendre mon petit-déjeuner beaucoup plus tard dans la matinée. D’une part, on a cet effet de jeûne intermittent. D’autre part, on diminue la durée entre le petit déjeuner et le déjeuner, et donc on risque moins de mourir de faim entre les deux repas.

J’ai débuté dès le lendemain en distinguant trois types de journées avec trois types d’alimentation distincts :

• Les jours où je fais de la course à pied : je mange comme d’habitude (glaces en dessert, tartes et gâteaux, confiture, Nutella, etc)… no limit… la belle vie.
• Les jours où je ne fais que du vélo pour monter au bureau : je m’autorise du sucre, mais limité. Le matin, je mange un shaker protéiné avec de l’avoine et des graines, accompagné d’un fruit. J’évite la tartine de confiture et le biscuit. Le soir, pas de féculent dans le souper. Juste des légumes et une source de protéines facultative.
• Les jours où je suis complètement sédentaire (ni vélo, ni course à pied), je change radicalement mon alimentation. Je me fais un petit déjeuner salé. Les glucides que je m’autorise sont du pain complet au levain (index glycémique bas) et des fruits (qui, avec leurs fibres, réduisent les pics glycémiques). Le but étant de ne pas dépasser les fameux 130 grammes en fin de journée (je sais, c’est énorme pour un adepte du low carb !).

💬 Jour “vélo”, 9h du mat’ (ouf, il reste du sucre…)

Dans tous les cas, j’active le jeûne intermittent 12:12 (c’est le jeûne “débutant” ou “poussin” 🐣 dans Yazio). Autrement dit, je ne mange jamais entre 21 h et 9 h du matin.

Côté lipide, je ne dois rien changer: ca monte super vite et j’atteins sans problème le plafond fixé par Yazio alors que j’ai supprimé l’excès d’huile, de beurre et de mayo d’auparavant.

Et ça donne quoi ?

Eh bien, c’est extrêmement satisfaisant. Les bénéfices sont extraordinaires.

• Manger à partir de 9 h est finalement beaucoup plus simple que ce que je l’imaginais. La faim que j’ai en début de journée avant de manger est beaucoup plus facilement supportable que celle que j’avais en fin d’avant-midi lorsque je mangeais très tôt. Je mange donc inévitablement beaucoup moins sur la matinée. En effet, si je prends le petit déjeuner à 6 heures quand je me réveille, je suis certain que je vais devoir prendre au moins une pomme et un Sultana avant le repas de midi.
• J’adore le rituel du petit-déjeuner avec mon shaker, une fois que j’arrive au bureau. La tasse dans laquelle je prépare ça le matin m’accompagne sur mon vélo. Je la mets au réfrigérateur quand j’arrive. Je la sors à 9 h. L’avoine et les graines de chia ont eu le temps de gonfler, et le goût est délicieux.
• Manger salé le matin les jours sans sport ne me pose pas de problème non plus.
• Ce nouveau régime m’a fait découvrir les pains au levain qu’on vend autour de chez moi (amicale des boulangers et boulangerie de la batte).
• Les jours sportifs sont encore plus satisfaisants, puisque je retrouve l’orgie de sucre après une privation.
• Après deux semaines, j’ai perdu 1,5 kilo, descendant ainsi à 60,5 kg au lieu de 62… J’ai donc eu le plaisir d’augmenter la quantité que je mange tous les jours à chaque repas pour retrouver mon poids cible (IMC = 20).

Ce nouveau régime (carb cycling léger + jeûne intermittent débutant) me convient donc vraiment bien aujourd’hui. Du moins, il semble bien meilleur que ce que je faisais avant. Je verrai si je dois l’adapter encore dans le futur.